Hoe je écht nieuwe gewoontes creëert: 4 praktische tips

Deze vier stappen helpen je om doelgericht een gewoonte te maken van je goede voornemens.

Het klinkt wellicht herkenbaar: je wilt 's ochtends echt tijd maken (20 minuten) voor een gezond ontbijt, maar – ondanks dat je je ontbijt al wat hebt voorbereid – druk je toch opnieuw op je snooze-knop als je wekker afgaat. Je blijft nog wat liggen en dan volgt steevast een rush en... geen tijd voor ontbijt of vlug een suikerrijke snack, of alleen de straffe oppeppende koffie. Je begint de dag dus al anders dan voorgenomen... ontgoocheld!

Hier zijn wat tips om op een makkelijke (en bewezen) manier eindelijk wél werk te maken van die voornemens en ze om te zetten in een gewoonte.

Wat is een gewoonte?

"Gewoontes zijn gedragingen die vaak genoeg herhaald zijn zodat ze automatisch gebeuren, net zoals tandenpoetsen of je aankleden."

Weet jij aan welke voet je eerst je sok aantrok vanmorgen? Welnee, het is een automatisme, je denkt er niet bij na.

Wie wil er nu niet dat dit ook geldt voor tal van andere dingen? Het proces van een gewoonte creëren kan opgedeeld worden in vier stappen, ofwel vier pijlers van gedragsverandering: 1/ Maak het vanzelfsprekend

‘Habit stacking’ (vrij vertaald als gewoontes stapelen) komt erop neer dat je een nieuwe gewoonte koppelt aan een bestaande gewoonte. De oude gewoonte vormt zo een trigger voor de nieuwe. Gewoontes zoals ‘Tijdens mijn lunchpauze zal ik even buiten een korte wandeling maken' zijn echter niet specifiek genoeg. Beslis exact wanneer je de nieuwe gewoonte in je routine wilt krijgen. Bijvoorbeeld: ‘Wanneer ik mijn lunch heb gegeten, blijf ik niet zitten en ga ik buiten een kwartiertje flink doorwandelen.’ Vermijd zoveel mogelijk ambiguïteit wanneer je je nieuwe gewoonte inplant.

2 / Maak het aantrekkelijk

De beste manier om een nieuwe gewoonte aan te leren, is door het zo onweerstaanbaar mogelijk te maken. Gewoontes worden gecreëerd door een feedbackcirkel die aangestuurd wordt door dopamine. Dit stofje speelt een rol bij tal van neurologische processen, zoals het leervermogen, het geheugen en de motivatie. Dopamine wordt niet alleen aangemaakt wanneer je plezier ervaart, maar ook – en dit is belangrijk – als je dit verwacht.

De anticipatie op een beloning – niet de werkelijke voldoening – zorgt er met andere woorden dus ook voor dat we actie ondernemen. Hoe aantrekkelijker de opportuniteit, hoe groter de kans dat het een gewoonte wordt. Je kunt een actie die je wilt doen ('wil') koppelen aan een actie die je moet doen ('moet').

Bijvoorbeeld: Je wilt dagelijks voor de ochtendspits vertrekken, maar je moet voortaan een ontbijt nuttigen. Zeg dan: 1. “Nadat ik 's morgens opsta, ga ik niet treuzelen want ik ga nog een ontbijt nemen (moet). 2. Nadat ik deftig ontbijt genomen heb (al zittend en 20 minuten), kan ik op tijd vertrekken (wil) en heb een rustige rit naar het werk.

Formule: 1. “Nadat (bestaande gewoonte), zal ik (gewoonte die ik nodig heb). 2. Nadat ik (gewoonte die ik nodig heb), zal ik (gewoonte die ik wil).”

3/ Maak het makkelijk

De beste leermethode is nog steeds door het te doen. Om een gewoonte eigen te maken, moet je er dus op oefenen. Zorg ervoor dat het je zo weinig mogelijk moeite kost om de gewoonte onderdeel te maken van je dagelijkse routine. Als je bijvoorbeeld meer groenten wilt eten in het nieuwe jaar, snijd ze dan al in het weekend en bewaar ze in de koelkast zodat je altijd snel iets bij de hand hebt om te snacken.

In ons voorbeeld van het ontbijt betekent dit: Je hebt moeite om dagelijks te ontbijten. Je zet de ontbijttafel klaar, eventuele voorbereiding aan wat je gaat eten is al gebeurd de avond ervoor.

Als je het moeilijk hebt om een nieuwe gewoonte vol te houden, wordt de twee-minutenregel aangeraden. Maak je doel erg simpel, je gaat sowieso aan de ontbijttafel zitten en start met ontbijt, eventueel slechts twee minuten. Als je hierna niet verder wilt, of je wilt dringend vertrekken, prima – probeer het morgen opnieuw. Je kunt een gewoonte niet verbeteren totdat de gewoonte er is.

4/ Zorg dat het voldoening geeft

Onderzoekers wijzen op een fundamentele regel als het aankomt op gedragsverandering: wat beloond wordt, wordt herhaald. En omgekeerd: wat wordt afgestraft, wordt vermeden. Het klinkt logisch, maar een bepaald gedrag belonen verhoogt de kansen dat je het opnieuw doet aanzienlijk. Let wel: je brein wil onmiddellijk beloond worden, niet met vertraging.

We houden allemaal van het gevoel om vooruitgang te boeken. Een ‘habit tracker’, waarbij je noteert welke nieuwe gewoonte je wilt aanleren en dit iedere keer bijhoudt of het gelukt is, is een goede manier om meteen je beloning te krijgen. Net als ‘het is gelukt om te ontbijten’ of een gouden cirkeltje of vinkje op je kalender wanneer het jou lukte om niet toe te geven aan die drang naar snoep of chips. Het geeft je brein een boost en levert je duidelijk bewijsmateriaal dat je vooruitgang boekt.

Heb je een dipje? Pak zo snel mogelijk je nieuwe gewoonte weer op. Wees niet te streng voor jezelf en geef jezelf af en toe ook eens een schouderklopje voor kleine dingen – je hoeft niet de lange wandeling of jouw sportdoel perfect te hebben uitgevoerd om je te belonen. Je hebt je wandelschoenen al aangetrokken en je merkt dat je er steeds meer plezier in hebt. Ook dat is al een beloning op zich.

In ons voorbeeld: Elke dag lukt het om neer te zitten en gezond te ontbijten. Je merkt na enige tijd dat dit jou goed doet en je wordt het gewoon. De suikerrijke snack waar je aan toegeeft in de voormiddag kan je missen en dit is dan dubbele beloning. Je krijgt een vast eetpatroon zonder zoete zondes. Je glundert bij de wekelijkse weegbeurt, want je zult dit zeker merken.